• 11,000円(税込)以上で送料無料。会員送料無料
  • 30日以内返品可能 (一部商品を除く)

fitness 2021.3.29

そのバーピー、間違っているかもしれません。

ご存じのとおりバーピーは、嫌になるほどキツイけど、効果的な愛すべきワークアウト。でも、そもそも正しいやり方でバーピーができていますか?間違えやすいポイントをチェックして、すぐに直しましょう。

  • burpee-hero_265-616637.jpg

バーピー:それは、ほとんどのフィットネス愛好家が恐れをなす2音節のことば。この悪名高きエクササイズは、ハードなAFワークアウト、汗だくになる クロストレーニング のブートキャンプ、鬼軍曹のような厳しいインストラクターなどの同義語になっています。

バーピーが「嫌だけど、好き」な人も、「好きだけど嫌い」な人も、今のフォームを見直してみましょう。わずかでもフォームを調整することで、バーピーからより多くの効果が得られます。それでは、トップフィットネストレーナーが実際に見た、生徒たちに共通する多くの間違えと、バーピーを正しく行うコツを紹介しましょう。

バーピーのメリット

皆さんは人々がなぜバーピーのような高負荷な運動をして、自分を痛めつけたがるのか不思議に思うかもしれません。厳しいバーピーワークアウトで有名なシカゴのHIITインストラクターであり 、ボクシングトレーナーでもあるコートニー・ベルカストロは、そのメリットは全身運動であることと言っています。

バーピーは、プランク、腕立て伏せ、スラスター、ジャンプなどを組み合わせた複合運動です。だから、考えられる限りの主要な筋肉群を鍛えることができます。同時に、バーピーは心拍数を上げて、循環器機能を改善し、持久力を高めて、より多くのカロリーの燃焼を促します。「激しい運動をすると、たちまち鼓動が早くなるのが分かります。循環器系の機能が改善されるだけでなく、身体のあらゆる筋肉にも効果をもたらします」とコートニーは言います。

さらに、バーピーを適切に行うことで得られる肉体的なメリットに加え、精神的な効果も高いと彼女は考えます。「なぜかバーピーは、人々をおじけづかせ、自分には最後までやり遂げる力がないと思わせるところがあります。だから、徐々に力をつけて積極的にバーピーをワークアウトメニューに取り入れ、それをやり遂げることができれば自分に自信がつくのです。バーピーはメンタル面でもメリットがあり、続けることであなたをより強く、パワフルにしてくれるのです」。エクササイズ経験の豊富な人がバーピーから得る感覚は、家に引きこもっていた人がソファーから這い出して 運動を始めたときの高揚感 に似ているようです。

バーピーで起こりやすい間違え

「残念ながら、多くの人が間違ったフォームでバーピーを行い、これが議論を引き起こす理由にもなっています。そった背中、手首のアンバランスな荷重、ジャンプの後の激しい着地、さらに一連の動きに対する明らかなボディーコントロール不足などが見られます」とコートニーは指摘します。

バーピーの主な問題は、体幹を意識して使うことより、スピードを優先することが原因で起こります。それでは怪我のリスクを高め(体幹は安定性を高めて背中を保護します)、全体の筋肉群を強化していません。確かに、バーピーの動作は、床に伏せてからすぐに起き上がって素早くジャンプをすることです。でも、その動作が雑で手足をばたつかせながら床に倒れ込むようでは、適切な効果を得ることはできません。

また、両手首に不均等に荷重がかかったまま着地してしまうようなミスもあり、その場合は、腕と肩に負担をかけてしまいます。スクワットポジションから身体を伸ばしたり縮めたりするときに、正しくヒップを引き締めて臀筋(でんきん)を使わないと、腰部捻挫(ようついねんざ)を引き起こしやすくなります。

正しいバーピーのやり方

「こんなに有名なエクササイズなのに、ほとんどの人が正しいフォームを知らない」とコートニーは驚きます。3つのポイントは、体幹を使う、ロングスパイン、やさしい着地。「伏せる動作では、ヒップを後ろに伸ばし、体幹はタイトに引き締め、背筋はしっかりと伸ばし、背中は決して曲げないように」と彼女はアドバイスしています。

次に、両手首は肩のちょうど真下の位置に置き、軽くジャンプするか足を片方ずつ下げてプランクポーズになります。プランクポーズは背中を曲げずに行い、腹筋を意識することで背中が真っすぐになります。 クロストレーニング用レギンス を着用すると、膝を曲げずに真っすぐな身体のラインがキープできます。腕立て伏せは、つま先立ちで行うときも、膝をつけて行うときも、体幹をしっかり使いましょう。

腕立て伏せの後は、ジャンプあるいは 片方ずつ 足を両手の外側に置きます。「ジャンプをするときは、足の親指の付け根からやさしく着地して、関節に負担を掛けないようにすることが重要です」とコートニーは言います。

最後に、立ち上がるかジャンプスクワットをします。余裕があれば、タックジャンプをして、音を出さずに静かに着地してみましょう。一連の動作の中で、ボディーコントロールを意識しましょう。「ハードなワークアウトはつい夢中になってしまいがちですが、一つ一つ動作を分析して、 自分が安全に行える回数で行うように」とコートニーはアドバイスしています。

Burpees - JP adaptation-3.jpg

ベストバーピーのための修正ポイントと応用

次回バーピーをするときは、正しい動作をするのに必要なボディーコントロールができているか確認しましょう。もしダンスフロアでドタバタ踊っているような動きなら、自分の動作を分析して、少しゆっくり動くようにして、いくつかフォームを修正するように検討しましょう。そうすることで、怪我の防止にもなります。

「私のお気に入りの応用は、バーピーをベンチの上やローボックスの上のような床から高く上がった場所で行うこと。「その他、腕立て伏せで手をベンチやボックスの上に置いて行うこともできます。そうすることで、立ち上がったり、ジャンプしたりするときに下背が保護されます」とコートニーは言います。このときは、腰を引き締めて(背骨を伸ばすイメージで)首は自然な位置で行いましょう。

膝や下背部に問題がある人は、バーピー一連の動きから、プライオメトリックのホップやジャンプを外すことを検討してください。「ジャンプする代わりに足を片方づつ出すようにするだけで、身体への衝撃が少なくなります。また、ペースを落とすと循環器系の効果が増します。でも一番良いのは、怪我をせずに運動をすることです」と、コートニーはアドバイスしています。

これで、バーピーの正しいやり方がわかったでしょう。さあ、腰を落として、両手を前に出して、始めましょう!

  • TOP
  • Blog
  • fitness
  • そのバーピー、間違っているかもしれません。