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fitness 2021.4.22

オーバートレーニングのリスク

「過ぎたるは及ばざるがごとし」「少ないほど良い」というモットーはそれほど説得力のあるものではありませんでした。今回は、ハードなトレーニングをこなしたい時に身体の健康を維持する方法について、トレーニング専門家がアドバイスします。

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維持する方法について、トレーニング専門家がアドバイスします。
ソーシャルメディアでの「休息日なし」というミームは、フィットネス目標を達成するための罪なきモチベーションとして使われ始めました。しかし、パーソナルトレーナーによると、休息日を頻繁に取らないでいると、オーバートレーニング症候群、つまり運動能力の低下、プラトー(高原)現象、脱力感、倦怠感、睡眠障害、さらには怪我につながる可能性があるというのが事実です。

ニューオーリンズを拠点とする認定パーソナルトレーナー兼ヘルスコーチのAmanda Capritto氏は、フィットネスカルチャー熱がますます高まっている昨今、多くの人がオーバートレーニングの兆候を軽視していると指摘します。Capritto氏は次のように述べています。「あなたはトレーニングをすべきかどうか迷う程の痛みを感じているかもしれません。それでも、トレーニングシューズを履いてジムに出かけて行くでしょう。なぜならインスタグラムの投稿で筋トレをしている人達が皆そうしているからです。」彼女の見解では、痛みと倦怠感を感じたら、それは燃え尽き症候群の一歩手前の最後の警告サインであることが多いそうです。

しかし、まだ救いがあります。それは、ハードに頻繁にトレーニングしたい場合でも、オーバートレーニング症候群はトレーニングを断念するという結論にはならないことです。オーバートレーニング症候群はいくつかの簡単なステップで予防することができますが、まず最初に、その兆候を見極める方法を知る必要があります。以下に、最も一般的な危険信号のいくつかを示します。

簡単なトレーニングもできないと感じる。例えば、先月200ポンドのデッドリフトを5セットこなしたとします。今日は200ポンドのデッドリフトを1セットでさえできません。もしあなたがこのようなことを経験しているならば、それは「身体が休みたいと悲鳴を上げている」のだとCapritto氏は言います。「簡単な負荷もこなせないと感じ始めたとき、あなたは自分の身体の限界を超えて身体に無理を強いているのです。」 (これは、ランニングなど、他の運動にも当てはまります。)

眠れない。不眠症には、精神的ストレスや人工光などの多くの原因があります。オーバートレーニングもまたその原因の一つです。「あまりにも頻繁に激しく運動しすぎると、落ち着くべきときに副腎ホルモンが急上昇し、質の高い睡眠が妨げられる可能性があります」とCapritto氏は言います。

食欲がない。食欲不振は身体を酷使していることの兆候です。 「毎日運動しているのに、卵やトーストを食べたいと思わない場合は、何かがおかしいのです」とCapritto氏は言います。「身体がただ起きて活動し続けることにあまりにも多くのエネルギーを注いでいるため、空腹ホルモンが適切に調節されていないのです。」

イライラする。イライラした気分でも惰性でジムに行ってそういった気持ちを追い払うようにしているかもしれませんが、それは本来は休息のサインかもしれません。「イライラして気分にむらがあるのはホルモンのバランスが崩れている兆候です」とCapritto氏は指摘します。「こうした兆候は、毎日身体を限界まで酷使しているときに起こる可能性があります。」

ワークアウトの動きが鈍い。トレーニングが楽しみではなく、義務のように感じ始めます。 「倦怠感や痛みがアスリートのトレーニングを妨げる可能性は低いですが、通常のルーチンが不快になってくると間違いなく問題が生じます」とCapritto氏は指摘します。

常に身体に痛みがある。フィットネスに筋肉痛は付き物であり、それが必ずしもオーバートレーニングに起因するわけではありません。しかし、毎日痛みを感じたり、脱力感を感じるほど痛みがある場合は、様子を見るべきです。ジムのトレーニングを1~2日休むと良いかもしれません。

いつも身体が不調気味である。免疫力の低下は、オーバートレーニング症候群の後期に起こります。 そのような場合、アスリートは激しい運動を数週間控える必要があるかもしれません。「身体が健康を維持しようと戦うようなところまでオーバートレーニングの兆候を無視してしまうと、1日休むだけでは休息の効果がありません」とCapritto氏は指摘します。

オーバートレーニングがもたらすもの

Capritto氏によると、オーバートレーニングの域に達すると、ワークアウトの努力に対する成果が減少してきます。つまり、通常と同じワークアウトを行っているのに、回数や負荷、スピードが低下していることに気づくのです。同時に、身体をリカバリーさせないままセッションの強度を上げ続けると、怪我のリスクが急増します。疲労骨折、腱炎、滑液包炎はすべて、オーバートレーニングが原因で生じる一般的な怪我です。

こうした怪我や症状により、フィットネスへの情熱が無くなってきても無理はありません。Capritto氏は次のように指摘します。 「オーバートレーニングの影響は肉体的なものだけではありません。オーバートレーニングを経験した多くの人は、スポーツに対する情熱が低下すると言っています。」

オーバートレーニング症候群の初期の兆候は非常に広範囲に及ぶため、倦怠感や気分のイラつきの原因を特定するのは難しいことがよくあります。重要なのは、症状を観察し、相関関係を見つけることです、とCapritto氏は言います。例えばイライラしたり疲れているのに、デッドリフトで2週間続けて自己ベストを出した場合、その症状は過剰なトレーニングが原因ではない可能性があります。 逆に、入眠に問題があり、ジムに出かけて行く気力がない場合は、休息の時間が必要かもしれません。

健全なトレーニングを維持する

ハードにトレーニングすること怪我をしてしまうことは紙一重です。特に、ソーシャルメディアで多くのフィットネス愛好家がすべてのスクワットを記録している状況において、そうした問題が存在します。Capritto氏は次のように助言します。「Instagramフィードに見られるまん延するハッスルカルチャー(ハードワークを称賛する文化)に惑わされないこと。確かに、頻繁にハードなトレーニングをすべきかもしれませんが、ハードなトレーニングを毎日行う必要はありません。」オーバートレーニング症候群を回避するためのポイントは、高強度の日、低強度の日、完全な休息日のルーティンを確立することだと彼女はアドバイスします。

ルーティンにはストレッチ、フォームローリング、そしてウォーキングなどの低強度の有酸素運動も必ず含めることが大切であり、これらすべてがハードなワークアウトから筋肉のリカバリーを助けます。睡眠も重要です。「睡眠は回復を促す大事なプロセスです」とCapritto氏は指摘します。十分な睡眠をとらないと体内の毒素を出すことができず、細胞組織を効果的に修復することができません。

休息日のベストなスケジュールは各自のニーズによりますが、一般に、ハイパフォーマーには週1〜2日の休息日が適しています。また年に2〜4回、それぞれ1週間の長い休みを取ることで、ハードなトレーニングサイクルの後に身体をリセットすることもできます。確かにトレーニング愛好家にとって休息日を取るのは躊躇われるかもしれませんが、数日間の自主的な休息は、オーバートレーニングによる怪我で1か月運動を止めなければならない状況よりも断然メリットがあります。少しの休息や娯楽の時間をとり、再び走り出す準備を整えましょう。

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