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fitness 2021.5.31

休止していたエクササイズを安全に再開する方法

ソファーで過ごすことが多かった長い冬が終わり、運動を再開する準備をするなら、専門家によるアドバイスに耳を傾け、怪我をしないようにエクササイズをする方法を確認しましょう。

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ここ数ヶ月ずっと家でくつろいでいたかもしれませんが、皆が同じ状況です。冬の寒さと外出自粛が重なり、多くの人々は急激にエクササイズをしなくなりました。2020年の調査によると、実際、パンデミック前にはエクササイズを定期的に行っていた人たちの65%は、コロナ禍の状況で普段のクササイズメニューを休止していました。

でも、暖かさが戻り、誰もがトレイル、トラック、ジムでのエクササイズの再開を望んでいます (もちろん、お気に入りのワークアウト用マスクを着けることは忘れてはいけません)。長い休息の後は、怪我をしないように注意することが重要です。認証運動生理学者兼パーソナルトレーナーのアレクシス・バトラクーリス(Alexis Batrakoulis)によると、「長い休息の後にエクササイズを再開するときの、成功するための秘訣があります。それは、ゆっくりとスタートし、身体を新しい環境に安全かつ効率よく慣らすことです」。

また、American Council on Exercise (カールスバッド、カリフォルニア)の認証アスレチックトレーナー兼製品開発シニアディレクターのローレン・スロイヤー(Lauren Shroyer)は次のように言っています。「最初から急激に飛ばしすぎると、怪我のリスクが増え、酷い筋肉痛にみまわれます」。「感情的になり、現実的な目標よりも高い目標設定をしていまい、後でがっかりすることになる可能性もあります」。アメリカ医学会(インディアナポリス)の認証運動生理学者、ミシェル・アダムズ(Michelle Adams)は、「より持続可能なアプローチのための控えめで即効性のあるソリューションは、『長く続く習慣と目標』を首尾よく構築するのに役立ちます」と言っています。

お気に入りのスニーカーやランニングシューズを履いてエクササイズメニューを再開する前に、専門家が奨励する以下のヒントを検討しましょう。

医師による検査

安全を確保するには、新しいエクササイズプログラムを開始する前に、掛かりつけの医師に連絡をした方が良いでしょう。「エクササイズを休んでいた人、持病の兆候がある人、ハードなエクサイズに興味がある人には特に重要です。医師は、安全に元の状態に戻すための健康面のガイドラインをいくつか提示してくれるでしょう」とバトラクーリスは言います。医師によるインプットは大切で、シリアスな怪我を発生させる可能性のあるアクティビティーを避けることができます。

今の状態に合わせて

運動を休止する前の自分と今の自分の状態を比べたい欲求を排除しましょう。「それこそが、何ヶ月も休止した後に通常どおりのエクササイズを再開しようとする人が陥りやすい最大の罠なのです」とバトラクーリスは言います。すぐに以前のままのルーチンに戻れると期待してはいけません。初めは、身体的強度や心肺持久力が弱まっている可能性があります。「急激に運動を再開すると、怪我をするリスクがあります」と、スロイヤーは言います。「怪我をすると、エクササイズができなくなり、モチベーションが削がれる厳しい状況になります」と。

ゆっくりと、ゆったり

徐々にメニューを再構築する時間をたっぷりとり、ゆっくりと段階的にアクティビティーを増やしましょう。「続けることが成功のための鍵です」と、スロイヤーは言います。「文字どおりまた比喩的にも、走る前に歩きましょう」と。つまり、軽めの筋トレや低負荷の心肺エクサイサイズから始めることが重要なのです。スロイヤーは、軽めのエクササイズを4~6週間行ってから、ワークアウトの強度を高めましょうと言っています。バトラクーリスは、S.M.A.R.T.ゴールの使用を推奨しています。これは、「具体的な」(specific)、「測定可能な」(measurable)、「達成可能な」(attainable)、「妥当な」(relevant)、「時間に制約のある」(time-based)目標を設定することを意味します。「これにより、成功するチャンスが増え、モチベーションも維持されます」と彼は説明します。

何か楽しいことをしよう

フィットネスの成果を求めて極めてハードなエクササイズを行う必要はありません。実際、楽しんでエクササイズを行った方がより良い結果に繋がり、また同じペースで継続しやすくなります。「エクササイズを嫌々行う必要はありません」とアダムズは言います。楽しめるエクササイズを選択して、自分のスケジュールに合わせてラクに行える方法を見つければ、長期間に渡りそのエクササイズを継続しやすくなります。「ワークアウトを楽しんで行っている人たちは、定期的に継続しやすい傾向があります。楽しむ時間と環境を見つけましょう。」とスロイヤーは言います。「パーソナルトレーナーと一緒にワークアウトをするなら、自分が好きで楽しく行える運動をしっかりとサポートしてもらいましょう」と。

ハードに、でもハード過ぎずに

「苦労なくして得るものなしのスローガン」をスロイヤーは唱えます。「ワークアウトの2日後に筋肉が少し痛んでも、驚くべきことではありません。でも、動作の幅が狭まり、あらゆる動きが苦痛に感じるようになると、それはオーバーワークを意味します」。身体が発する声に耳を傾け、ワークアウトの長さや強度を身体の状態に合うまで調節しましょう

サポートを得よう

ルーチンに戻るとき、自分をケアしてくれる人との繋がりを忘れてはいけません。アダムズはこう言います「人に説明をする責任があれば、運動をする『理由』を思い起こすきっかけになり、自分をケアしてくれる人は、課題に直面したときにサポートをしてくれるでしょう」。友達に一緒に走ることを頼んだり、週毎の決まった時間帯に開催されるレッスンをチェックしてみたりするのも良いでしょう。バトラクーリスは、エクササイズの専門家からの助言を得て、「リスクのある模範例や方法論」を避けて、「前向きで痛みのない」エクササイズ体験を続けることを推奨しています。

成功を讃えよう

エクササイズ再開後、最初の数回のセッション、もしくは最初の数週間は、キツく感じるかもしれません。自分自身を褒めながら、ギヴアップしないようにしましょう。「体調を崩して倒れたりしないようにしましょう」とスロイヤーは言います。「その代わりに、身体を鍛えていることで自分自信を讃えて、エクサイズは着実に行えば成果が得られるということを思い出しましょう。その成果は必ず実感できるものです」と。バトラクーリスはこう言います「フィットネスの再開は簡単ではありません。でも、生活の中でエクササイズを再開することにより、心と体の健康というメリットを享受できるのでそれだけの価値があります」。

最も重要なことは、まず初めの一歩を踏み出すことです。たとえそれが小さな一歩であっても。「どんなことでも、何もしないよりはまし」とアダムズは言います。「ゆっくりと始めて、徐々に自分のペースにするのが良いでしょう」と。

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