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fitness 2021.7.03

ウォーキングでより多くのカロリーを消費する方法

ウォーキングを効果的に行う。

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ウォーキングは装備がいらないだけでなく(適切な ウォーキングシューズ を除く)、 元気に長生きするための助けにもなります。最近の 研究 によると、ウォーキングには心臓発作や脳卒中のリスクを抑えるメリットがあることがわかっています。

ただし、ウォーキングはやり方次第で効果が変わります。

ファストウォーキングは、長生きにつながるだけでなく(British Journal of Sports Medicineの 研究 を参照)、より多くのカロリーを消費できます。また 別の研究 では、50代の場合、歩くスピードを時速0.8キロメートル上げると(およそ5.8~6.6km/h)、カロリー消費量が25%増加することがわかっています。ウォーキングはカロリーを消費するエクササイズにならないと考える人は、ウォーキングを正しく行っていないだけです。

今回、ウォーキングでより多くのカロリーを燃焼する方法を知るために、私たちは数名の専門家からアドバイスを伺いました。

なぜ歩くのか?

カロリーを消費するために、ウォーキングとランニングのどちらかを選べと言われたら、多くの人は当然のようにランニングを選ぶようです。

しかし、ウォーキングをすれば、心臓の健康を向上させ、血圧を下げ、 不安 を軽減することに加えて、かなりのカロリーを消費できます。
「ウォーキングはランニングや他の有酸素運動に比べて代謝ストレスがかなり少ないものの、基本的な体の健康を構築する優れた方法です。総合的な健康と身体組成に大きな影響を与える激しい運動を始める際に役立ちます」と説明するのは、ソルトレイクシティの 212 Fitness 、ジョサイア・シュルツ氏。
「ウォーキングで最大限の効果を出すには、週5~6日、一日30~40分、早歩きで行ってください。デスクワークの多いライフスタイルの人は、ほどほどのスピードで1日10分程度のウォーキングから始めましょう。」

確かにウォーキングにはカロリーを消費する効果がありますが、カロリーを溜め込みにくくします。パーソナルフィットネストレーナーの ハイディ・バトラー 氏は、ウォーキングをすると甘いものを欲する気持ちを抑えたり、血糖値を下げられるだけでなく、2型糖尿病のリスクを減らすことができると言います。
「ウォーキングには健康へのメリットが本当にたくさんあるんです」と彼女は説明します。
「気分や精神状態を改善し、創造的思考を高め、エネルギーを与えてくれます。もちろん、屋外で自然の光を浴びることで体内にビタミンDが作られます。」
大切なのは、ウォーキングのような基本的な運動ばかり行う人にとっても、新しいエクササイズを始める場合は、徐々に体を慣らしていくと、怪我や燃え尽き症候群の予防になるという点です。シュルツ氏は次のように述べています。「 ソファ でくつろぐライフスタイルを送っていた人が、近場にある山の頂を急に目指してはいけません。身体の機能を高めるには、体が慣れていることよりもほんの少し強い運動をしましょう。」

歩く姿勢を意識する

カロリーを燃焼させるためにウォーキングしている時でも、下を向いてスマートフォンをチェックしたくなります。

でもそれはやめましょう。

ウォーキングしながらスマートフォンを見ていると、首に不要な負担がかかるだけでなく、つまずいたり、足首をひねったり、さらには転んで怪我をしてしまうかもしれません。
バトラー氏のアドバイスでは、意識的に背筋を伸ばして、あごを地面と平行に保ち、耳が肩の上にくるようにします。

天井から垂れた見えない糸に頭が軽く引っ張られている状態を想像してください(こうすると、歩いているときに下を向くことがなくなります)。
眼と視線は前方に、10フィート(約3m)先を見るようにします。

歩幅を狭くすれば膝や足首への負担が減ります、とバトラー氏は説明します。
「後ろの脚で地面を蹴って前に進みましょう。腰をできるだけ水平に保ち、前かがみにならないようにしてください。そうすれば、背中や肩に負担がかかりません。肩を下げ、背中が丸まらないようにし、意識して背骨を伸ばすようにしましょう。」

最後に、体幹を意識すれば、ウォーキング中により多くのカロリーを消費できるだけでなく、正しい姿勢を維持できます。

「歩くときは、体幹の筋肉が重要な役割を果たします」とバトラー氏は言います。

「足を前に出すときにおへそを背骨の方に引くようにして、体幹を引き締めることを意識しましょう。
こうするとバランスと安定性が保てます。」

負荷を追加する

より多くのカロリーを燃焼するために、ウォーキングに負荷を追加することを考えてみてください。
勾配のあるルートを選ぶのも一つの方法です。
シュルツ氏は次のように説明します。「坂道なら、ウォーキングに大きな負荷を加えられます。普通の道路よりも勾配のあるトレイルのウォーキングでは、いっそう安定性が試されるというメリットがあります。お住まいの場所の近くに適したトレイルや勾配のあるルートがない場合は、階段を見つけて、ウォーキングに負荷をかけるようにしてみてください。」
負荷がかかるルートを見つける以外に、ウォーキングでより多くのカロリーを燃焼するには、ウェイトを追加することも一つの方法です。
「軽めのウェイトを持つか、ウェイトベストを着てください」とバトラー氏はアドバイスします。

「ウォーキング中にウェイトを持つことで、通常のウォーキングエクササイズでは使わない筋肉を鍛えることができます。2~3ポンド(0.9~1.3kg)の重さのウェイトを持って5分間歩いたあと、歩き続けながら上半身のエクササイズ(バイセップカール、ショルダープレス、ラテラルショルダーレイズなど)を1分間のインターバルで行いましょう。」
またバトラー氏は、さまざまな筋肉を動かすために、後ろ向きや横向きに歩いたり、歩く方向を急に変えてみることを提案しています。こうすることで、バランスと安定性が向上できます。

ギアを活用

ウォーキングでより多くのカロリーを消費したいなら、サンダルやローファーを履いていても効果は上がりません。
エアクッションと成形ヒールを装備したサポート力のある ウォーキングシューズ を履きましょう。

シュルツ氏は次のように述べます。「適切なウォーキングシューズは、 履き心地が良く 、足がしっかりサポートされる感じがあるはずです。踵で柔らかく地面を捉え、つま先の蹴り出しで前に進みましょう。」
適切な ウォーキングシューズ は軽量で足を側面からしっかりサポートしてくれるはずです、とバトラー氏は言います。
それは手で簡単に曲げたりひねったりできないものです。そして、適切なサポート用パッドを装備し、大きなヒールクッションではなく、全体に均一なクッショニングが搭載されているものです。

ウォーキングを始める準備はできましたか?

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