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fitness 2021.9.28

ご近所に迷惑をかけないワークアウト

ドタバタと大きな音がしないからご近所に迷惑がかかりません。このファイヴ ムーブ スウェット セッションなら、楽しく心拍機能や筋力を高められます。

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フィットネスが大好きな皆さんに、 自宅でできるワークアウト をご紹介します。やりたい時にできて、さまざまな部位を鍛えることができます。オンデマンドのシャドーボクシングクラス、バーチャルボディウィエイト強化プログラム、トレッドミルの20分 インターバルトレーニング は、自宅でできるメニューです。

でも、集合住宅や学生寮に住んでいるなら、自宅でワークアウトする時に気にしないといけない点がひとつあります。ご近所の方のことです。バーピー、スクワットジャンプ、ハイニーランニングといった人気のHIITトレーニングは、心拍数を上げられるかもしれませんが、まず間違いなく苦情を受けることになるでしょう(特に壁が薄かったり板張り床の場合)。

ほんの少しの工夫で近所の住人は穏やかに暮らせます。幸いなことに、壁や床を揺らしてしまう瞬発力強化のトレーニング以外にも、集合住宅でできることはたくさんあります。ジャンプをしないトレーニングをする時でも、 厚くてクッション性のあるヨガマットを取り入れれば 、騒音をさらに軽減できます。それでは早速始めましょう。

スワップ:バーピーを変形スクワットスラスターに

バーピーは有酸素運動や筋力トレーニングでよく行われる全身運動です。プランク、腕立て伏せ、スクワット、ジャンプのコンボがお好みかもしれませんが、それだとご近所さんはワークアウトが終わるまで落ち着きません。

スクワットスラスターで揉め事を起こさずに バーピー の効果を手に入れましょう。バーピーには垂直方向のジャンプがありますが、それをやめて水平方向の伸縮だけを行うことで、大きな音を立てることなく同様のワークアウトができます。メリットは?プランクの姿勢から両足をぱっと動かすことで体幹を鍛えることができます。

スクワットスラスターのやり方: 両足を腰の幅に合わせて立ちます。腰を落として両手を床につけます。その間、背筋を伸ばして胸を張ります。ぱっと脚を後方に伸ばしてプランクの姿勢になります(ご近所の方が音や振動にとても敏感でしたら注意して脚を動かしましょう)。一秒間プランクの姿勢になってから、足を曲げて手の方に戻します。立ち上がり、臀部の筋肉を引き締めます。

スワップ:スクワットジャンプをウォールシットに

インストラクターはスクワットジャンプが臀部と腹部と脚部に効果があることを知っています。しかし、いくら軽やかに着地しても、お隣に音が聞こえてしまいます。同様の効果を筋肉にもたらしたいなら、ウォールシットに切り替えましょう。30秒間ウォールシットを正いフォームでチャレンジして筋肉を鍛えましょう。負荷を増やしたいですか?ダンベルを一つか二つ膝に置いてください。

ウォールシットのやり方: 壁に背を向けて60センチほど離れて立ち、肩幅に足を開きます。壁に寄りかかります。壁を体で擦るように体を下げていき、膝と腰が水平になる位置で止めます。つま先の真上に膝が来るようにします。背中(肩から臀部まで)を壁につけた体勢を維持します。呼吸に集中してください。筋肉が燃焼していることがわかります。

もっとすごいことをしたいですか?片足を床から5〜8センチほど10秒間浮かせます。別の足も同じことを繰り返します。これで体幹とバランス感覚が鍛えられます。

スワップ:ハイニーをマウンテンクライマーに

ハイニーはアスレチックトレーニングで人気があります。有酸素運動であり、体幹を鍛え、敏捷性と筋肉の協調性を高められるからです。さらに、心拍数をあげることもできます。しかしご近所の方に迷惑をかけてしまいます。マウンテインクライマーなら、同じ部位の筋肉を対象にするだけでなく(膝を胸に当てる動きもあります)、ワークアウトに有酸素運動を加えることができます。息を切らしながらトレーナーを恨むかもしれませんが、この運動をして満足するでしょう。

マウンテンクライマーのやり方: ハイプランクの姿勢になります(腕を伸ばし、手の間隔は肩幅に合わせます)。右膝を曲げて、胸の中央に向かって動かします。「膝を鼻に」のイメージで。右脚を元の位置に戻したら今度は左膝を胸に向かって動かします。要領がわかったらペースを上げましょう。

やり方のヒント:対角に動かすイメージを持ちましょう。右膝を左肘に向けて動かし、左膝を右肘に向けて動かします。

スワップ:ランジジャンプをランジパルスに

ランジジャンプは下半身を大きく動かし、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、瞬発力、バランス、敏捷性を高めることができます。けれども下の階の人はうるさくてたまりません。そこで、ぜひランジパルスを試してください。確かに瞬発力強化のトレーニング効果は期待できませんが、ディープランジでのアイソメトリック収縮は、 バレーやピラティスの動きのような、まったく新しいやり方で筋肉に負荷をかけます。

ランジパルスのやり方: 真っ直ぐ立って脚を腰の幅に広げます。右足を前に出して、両方の膝を90度曲げます(右膝と臀部右側を揃え、膝を5〜8センチの高さまで下げます)。両足をずらさないようにしながら、ゆっくり両膝を伸ばし、また曲げます。それを繰り返します(体を下げる動きです)。30秒間右側をやったら左側も同じようにやります。

スワップ:スケータージャンプをラテラルランジに

スケータージャンプは下半身を強化し、横への大きな運動によりスタミナを高めます。しかしラテラルボディウェイトランジなら、内腿と外腿だけでなく中殿筋も鍛えられる上に、大きな音が立ちません。また、前後以外の動きをすることは体にいい効果があります。

ラテラルランジのやり方: 真っ直ぐ立って脚を腰の幅に広げます。右足を外側に大きく踏み出し、サイドランジをしながら右膝を曲げます。右膝が両方の爪先より前に出ないようにしつつ、左脚をまっすぐ伸ばすのが良いフォームです。右足を押し出し、右膝を伸ばしたら、直立の姿勢に戻ります。同じように左側も。両側を10回ずつやったら休みます。そして次のセットを始めましょう。

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